„Pamiętaj, żeby przed wyjściem z domu zjeść śniadanie”, „Zrobiłam Ci już kanapki na śniadanko, zjedz choć jedną”- te zdania nierozerwalnie kojarzą nam się z dzieciństwem, gdy mamy i babcie wytrwale karmiły nas każdego ranka. My za to równie zacięcie broniliśmy się brakiem czasu czy zbyt małym, porannym apetytem.
Teraz ten sam komunikat kierują do nas specjaliści. Dietetycy i żywieniowcy nie pozostawiają złudzeń – śniadanie to bardzo ważny posiłek dnia, który nie tylko decyduje o dobrym humorze, ale też o prawidłowym działaniu całego organizmu.
Warto więc zatrzymać się w biegu i od rana zrobić coś dobrego dla nas samych. Smacznego!
Dekalog zdrowego życia ze śniadaniem:
• Śniadanie to niezbędna, poranna dawka zdrowej energii
Zaraz po przebudzeniu nasz organizm potrzebuje dodatkowej dawki energii, by prawidłowo przygotować się do nowych wyzwań dnia. Każda wykonywana czynność wymaga pewnych pokładów zasobów organizmu. Niewiele jest poranków, gdy mamy czas na wszystko. Najczęściej w biegu przygotowujemy się do wyjścia z domu, wielokrotnie zapominając, by coś zjeść. Rezygnacja z porannego posiłku to niestety także utrata porannej, dodatkowej porcji energii, która umożliwia nam właściwe funkcjonowanie organizmu. Brak kalorii od rana zmusza organizm do skorzystania ze zgromadzonych w wątrobie węglowodanów. W ten sposób nie pozbywamy się nadprogramowego tłuszczyku, a przestawiamy organizm na tzw. „tryb oszczędny”.
• Śniadanie sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała
Praca organizmu w „trybie oszczędnym” polega na tym, że nasz wewnętrzny, zapobiegliwy system będzie kumulował dostarczaną energię na tzw. „kolejną, czarną godzinę”, by uzupełnić zużyte rano zapasy. W ten sposób unikając śniadań narażamy się na dodatkowe kilogramy. Jeśli rano zjemy duży, sycący posiłek, to całą dostarczoną energię wykorzystamy w ciągu dnia. Sytuacja odwrotna – wieczorne ucztowanie sprzyja gromadzeniu energii, której nadmiar podczas snu odłoży się w postaci dodatkowego tłuszczyku. Powiedzenie „Zjedz królewskie śniadanie, książęcy obiad i żebraczą kolację” to odwieczna prawda, którą powinniśmy wprowadzić w życie.
• Jedzenie śniadania chroni przed kalorycznymi przekąskami
Osoby, które jedzą w domu śniadanie np. kanapkę czy płatki na mleku zdecydowanie rzadziej sięgają po wysokokaloryczne przekąski, takie jak drożdżówki czy batoniki. Te produkty również mogą pojawić się w naszej codziennej diecie, ale nie powinny stanowić głównego posiłku w ciągu dnia, a jedynie przekąskę. Słodkości typu drożdżówki jedzone „na śniadanie” powodują szybki skok glukozy we krwi, ale również jej gwałtowny spadek. Po takim posiłku szybko znów czujemy się głodni i sięgamy po kolejne przekąski. Serwowanie organizmowi takich skoków cukru we krwi może niestety szybko doprowadzić do cukrzycy. Dlatego tak ważne jest nie tylko pamiętanie o śniadaniu, ale także zwracanie uwagi na to, co dostarczamy naszemu organizmowi o poranku.
• Produkty pełnoziarniste to śniadaniowa podstawa
Żywieniowcy i dietetycy zalecają, aby w naszej diecie było jak najwięcej produktów pełnoziarnistych np. musli z owocami, pieczywo razowe, płatki zbożowe np. owsiane. Produkty te zawierają węglowodany złożone tj. skrobię, a także bardzo ważny dla naszego organizmu błonnik. To właśnie dzięki niemu energia ze skrobi uwalniana jest powoli, bez niebezpiecznych dla zdrowia skoków glukozy (które mają miejsce przy spożyciu słodyczy). Ta systematycznie uwalniana energia daje nam dłuższe poczucie sytości, spokojnie więc wytrzymamy kilka godzin do kolejnego posiłku.
• Ciepłe śniadanie „rozgrzewa” od wewnątrz
Ciepły posiłek od rana to recepta na ziąb za oknem czy niespodziewany deszcz na przystanku. Polska leży w klimatycznej strefie umiarkowanej, a przez to okres upałów i gorącego lata jest u nas dość krótki. Zdecydowaną większość roku dominują chłodne dni i rześkie poranki. Aby poradzić sobie ze zmienną pogodą, a co za tym idzie wieloma możliwościami przeziębienia należy już od rana rozgrzać organizm. Płatki z ciepłym mlekiem i owocami czy gorące tosty z kakao rozgrzeją nas od wewnątrz, a jednocześnie działają łagodząco na nasz przewód pokarmowy. Szybciej osiągamy uczucie sytości, a nasz żołądek nie zużywa dodatkowej energii na ogrzanie zimnego posiłku. Warto każdego ranka zafundować sobie smaczny „balsam” dla naszej duszy, a także przewodu pokarmowego.
• Poranny posiłek to dobry humor przez cały dzień
Smakowite śniadanie już po pierwszym kęsie poprawia nasz nastrój. Kolorowy, ciepły i pyszny posiłek napawa optymizmem przed czekającymi wyzwaniami kolejnego dnia. Za tą poprawą humoru stoi biologia naszego organizmu. Po przebudzeniu ilość cukru w naszej krwi jest zdecydowanie za niska. Ten stan powoduje wypuszczenie do układu krwionośnego hormonów stresu, które mają uwolnić z komórek brakujące nam zapasy cukru. Cukier ten, przy braku śniadania, jest naszym jedynym porannym paliwem. Na uwolnionych zapasach organizm może funkcjonować aż do obiadu, jednak krążące po organizmie hormony stresu skutecznie pogarszają nasze samopoczucie. Warto więc wstać trochę wcześniej, zjeść śniadanie i znów poczuć, że świat należy do nas!
• Śniadanie poprawia koncentrację
Poranna dawka energii skutecznie wpływa na pracę naszego organizmu, w tym mózgu. Pełnowartościowy posiłek rozpoczynający dzień przygotowuje do czekającej nas wytężonej pracy. Dostarcza energii, która podczas dnia ułatwia nam koncentrację, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na efekty naszych działań.
• Śniadanie zwalcza poranne zmęczenie i ospałość
Wraz ze spożyciem śniadania pozbywamy się porannego poczucia zmęczenia i ospałości. Dostarczamy organizmowi energii potrzebnej do tzw. rozruchu. W ten sposób unikamy wykorzystywania naszych zapasów energetycznych, a co za tym idzie przestawienia organizmu na wolniejszy, oszczędny tryb działania. Oprócz walorów zdrowotnych, warto wspomnieć o pysznym smaku i apetycznym zapachu śniadania, dzięki którym z energią i radością wkroczymy w nowy dzień.
• Wspólne śniadanie sprzyja zacieśnianiu rodzinnych więzów
Nic tak dobrze nie łączy rodziny jak wspólny stół. Rodzinne jedzenie posiłków to doskonała okazja nawet do krótkich, ale jak ważnych, wspólnych rozmów. Co więcej, rodzinne śniadania to również okazja do zapoznania dzieci ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Nasza pociecha obserwując rodziców nauczy się, by z domu zawsze wychodzić po śniadaniu. Przyzwyczai się, by sięgać po zdrową i smaczną żywność, a słodkie i słone przekąski nie będą podstawą jej diety.
• Co równie ważne, śniadanie można przygotować łatwo i szybko
Poranne śniadanie oprócz wartości odżywczych, ma być łatwo i szybko przygotowywane. Wieczorem dnia poprzedniego warto zaplanować, co zjemy rano – w ten sposób nie zmarnujemy kolejnych minut stojąc przed lodówką, a cały proces przygotowywania porannego posiłku minie bardzo sprawnie. Posmarowanie kanapki masłem i położenie na niej wędliny czy też zalanie płatków mlekiem to czynności zajmujące chwilę. W kilka minut jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi niezbędnej energii. Nie planujmy skomplikowanych dań, bo ich przygotowanie będzie na tyle czasochłonne, że po raz kolejny zrezygnujemy ze śniadania przed wyjściem. Jajecznicę z dodatkami, zapiekanki, omlety, parówki na gorąco czy smażony bekon zostawmy na sporadyczne, weekendowe biesiady.
Po takiej porcji argumentów nie pozostaje nam nic innego, jak rozkoszować się codziennie smacznym i zdrowym śniadaniem.
Agnieszka Piskała - Specjalista ds. żywienia, Nestlé Polska
poleca:
