Kawa przed egzaminem, napój energetyczny nad notatkami o północy, kolejna herbata po południu — w sesji kofeina bywa stałym towarzyszem nauki. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) przypomina, że dla większości dorosłych może być częścią zdrowej diety, ale ma swoje granice, a wrażliwość na nią bardzo się różni. Tekst wyjaśnia, ile to za dużo, gdzie kofeina chowa się poza kubkiem i po czym poznać, że organizm ma dość — a na końcu możesz sprawdzić, czy Twoje kofeinowe nawyki są pod kontrolą.
Poranna kawa przed kolokwium, druga po wykładzie, wieczorem puszka napoju energetycznego nad notatkami — w sesji taki rytm dnia nie jest niczym rzadkim. FDA w poradniku dla konsumentów (stan na 28 sierpnia 2024 roku) przypomina, że kofeina może być częścią zdrowej diety większości ludzi. Jednocześnie ostrzega: jej nadmiar może mieć negatywne skutki, a duże ilości mogą być groźne dla zdrowia.
Co znaczy „za dużo”, zależy od osoby: od masy ciała, przyjmowanych leków, niektórych chorób i indywidualnej wrażliwości.
Dla większości dorosłych FDA wskazuje 400 miligramów kofeiny dziennie jako ilość, która na ogół nie wiąże się z negatywnymi skutkami. To mniej więcej dwa–trzy kubki kawy po 12 uncji płynu (amerykańska miara, czyli spory kubek). Według FDA bezpieczeństwo tego poziomu dla większości dorosłych potwierdził przegląd systematyczny badań z 2017 roku.
Agencja zaznacza jednak, że ludzie bardzo się różnią — zarówno wrażliwością na kofeinę, jak i tempem, w jakim organizm się jej pozbywa. Niektóre choroby i leki zwiększają tę wrażliwość. Osoby, które martwią się o swój stan zdrowia lub przyjmowane leki, a także kobiety w ciąży, starające się o dziecko lub karmiące piersią, FDA zachęca do rozmowy z lekarzem o tym, czy powinny ograniczyć kofeinę.
FDA podaje typową zawartość kofeiny w napojach o pojemności 12 uncji płynu:
Rozrzut jest duży, bo zawartość kofeiny i wielkość opakowań różnią się między produktami. Przy wątpliwościach FDA radzi pytać producenta.
Uwaga też na kawę bezkofeinową: ma mniej kofeiny, ale nie zero — typowo od 2 do 15 mg w filiżance o pojemności 8 uncji. Kto reaguje na kofeinę wyjątkowo źle, może chcieć zrezygnować i z niej.
Nazwę „napój energetyczny” wymyślił — jak zauważa FDA — przemysł spożywczy. Takie napoje mają zwykle od 54 do 328 mg kofeiny na 16 uncji płynu. Większość z nich w USA podaje na etykiecie łączną ilość kofeiny ze wszystkich źródeł, także np. z guarany.
Ważna uwaga dla młodszych czytelników: eksperci medyczni, na których powołuje się FDA (Amerykańska Akademia Pediatrii), odradzają napoje energetyczne dzieciom i nastolatkom ze względu na ilość cukru i kofeiny. Nadmiar kofeiny u nastolatków może powodować m.in. przyspieszone bicie serca, kołatanie, wysokie ciśnienie, niepokój, problemy ze snem, kłopoty trawienne i odwodnienie. Warto o tym pamiętać, jeśli do matury uczy się ktoś, kto nie skończył jeszcze 18 lat.
Kawa, herbata i czekolada to znane źródła kofeiny. FDA przypomina, że bywa ona dodawana także do batonów energetycznych i proteinowych, lodów, gumy do żucia, suplementów diety i leków bez recepty. Dla organizmu nie ma różnicy, czy kofeina pochodzi naturalnie z kawy, czy została dodana do produktu — liczy się suma ze wszystkich źródeł.
Przy nauce nocą łatwo to przeoczyć: kawa, baton na szybko, lek bez recepty i guma do żucia mogą razem dać więcej, niż się wydaje. FDA radzi czytać skład i ostrożnie podchodzić do produktu z dodatkiem kofeiny, jeśli na opakowaniu nie podano, ile jej zawiera. W lokalu można po prostu zapytać — agencja zachęca, by pytać sprzedawców, czy produkt ma kofeinę i ile.
Najpoważniejsze ostrzeżenie FDA dotyczy produktów z czystą lub silnie skoncentrowaną kofeiną, sprzedawanych nawet w opakowaniach z tysiącami porcji, z których trzeba samemu odmierzyć bezpieczną dawkę. Według szacunków agencji toksyczne skutki, takie jak drgawki, mogą wystąpić po szybkim przyjęciu około 1200 mg kofeiny — to mniej niż pół łyżeczki czystej substancji. Takie produkty mogą mieć poważne skutki zdrowotne, łącznie ze śmiercią, a część z nich wciąż jest w sprzedaży.
FDA wymienia objawy, które może wywołać nadmiar kofeiny:
Jeśli pojawia się którykolwiek z nich, FDA radzi porozmawiać o spożyciu kofeiny z lekarzem. W sesji łatwo zbagatelizować zarwane noce, a zaburzenia snu są na tej liście nieprzypadkowo.
Kto chce pić kofeiny mniej, powinien ograniczać ją stopniowo. Odstawienie nie jest uważane za niebezpieczne, ale bywa nieprzyjemne.
Kofeina nie jest wrogiem studenta, ale ma swoje granice. Dla większości dorosłych FDA wskazuje 400 mg dziennie, czyli mniej więcej dwa–trzy spore kubki kawy, przy czym wrażliwość bywa bardzo różna. Warto liczyć wszystkie źródła, także napoje energetyczne, batony i leki, obserwować sen, serce i żołądek, a przy niepokojących objawach porozmawiać z lekarzem. Źródło: U.S. Food and Drug Administration (FDA), Consumer Updates.
5 pytań · minuta
poleca:
