Chipsy między zajęciami, nuggetsy po treningu, słodki napój do nauki — ultraprzetworzone jedzenie jest tanie, szybkie i zawsze pod ręką, więc w studenckim jadłospisie łatwo o nie aż za często. Badacze współpracujący z amerykańskimi Narodowymi Instytutami Zdrowia sprawdzają, dlaczego tak trudno na nim poprzestać i co dzieje się z apetytem, gdy stanowi podstawę diety. Podpowiadają też, jak je ograniczać bez rewolucji w kuchni — a na końcu możesz sprawdzić, czy wiesz, jak rozpoznać takie produkty na sklepowej półce.
Prawie każde jedzenie jest w jakimś stopniu przetworzone. Krojenie, mielenie, suszenie, gotowanie czy mrożenie to także obróbka, a część z niej jest wręcz korzystna: gotowanie mięsa i pasteryzacja mleka chronią przed zatruciami pokarmowymi. Żywność ultraprzetworzona to jednak najwyższy stopień tej skali. Zwykle zawiera dodatki, których nikt nie trzyma w domowej szafce, na przykład utwardzane oleje, izolaty białek czy syrop kukurydziany bogaty we fruktozę. Powstaje też w procesach przemysłowych, których nie da się łatwo powtórzyć przy własnej kuchence.
Dr Alexandra DiFeliceantonio, neurobiolożka z Virginia Tech, która bada zachowania związane ze zdrowiem, proponuje prosty sprawdzian prosto ze sklepu. Jeśli ktoś stoi w jednej ze środkowych alejek i trzyma w ręku produkt w szeleszczącym opakowaniu, najpewniej jest to żywność ultraprzetworzona. Typowe przykłady to napoje gazowane, chipsy, nuggetsy z kurczaka i kiełbaski.
Takie produkty projektuje się tak, by były tanie, długo leżały na półce, dobrze smakowały i nadawały się do jedzenia od razu. Z tego samego powodu łatwo po nie sięgać zamiast gotować. Problem w tym, że zwykle mają dużo kalorii, cukru dodanego, tłuszczów nasyconych i soli, a mało błonnika. Naukowcy coraz częściej zwracają uwagę, że jedzenie ich w dużych ilościach może sprzyjać tyciu i zwiększać ryzyko niektórych chorób, w tym cukrzycy, otyłości i niektórych nowotworów.
Zdrowe odżywianie wcale nie jest łatwe, bo dieta oparta na świeżych, nieprzetworzonych produktach i domowym gotowaniu zwykle kosztuje więcej i zajmuje więcej czasu. Dla kogoś, kto żyje między wykładami, pracą i akademikiem, to realna przeszkoda, a nie wymówka.
Sprawdzenie, czy ultraprzetworzone jedzenie skłania do przejadania się, jest trudne, bo wymaga ścisłej kontroli tego, co ludzie jedzą przez kilka tygodni. Dr Kevin Hall, badacz metabolizmu z NIH, zrobił to w ośrodku badawczym instytutów. Uczestnicy spędzili tam cztery tygodnie: dwa na diecie mocno przetworzonej i dwa na diecie minimalnie przetworzonej. Obie diety zawierały tyle samo kalorii, cukru, błonnika, tłuszczu, sodu i węglowodanów, a badani mogli jeść tyle, ile chcieli.
Wynik, opisany w 2019 roku w czasopiśmie „Cell Metabolism”, był wyraźny. Na diecie ultraprzetworzonej uczestnicy zjadali średnio około 500 kalorii dziennie więcej i przybierali przeciętnie około 2 funtów, czyli niespełna kilograma. Na diecie mało przetworzonej tracili mniej więcej tyle samo. Różnic nie dało się wyjaśnić samym składem odżywczym posiłków.
Ciekawostka: uczestnicy badania oceniali posiłki z obu diet jako tak samo przyjemne, a mimo to z jedzenia ultraprzetworzonego zjadali więcej.
Dlaczego tak się dzieje, nadal nie wiadomo. Zespół Halla sprawdza, czy mózg inaczej reaguje na takie jedzenie, albo czy jelita po trawieniu wysyłają inne sygnały. Według badacza przejadanie się może częściowo tłumaczyć wzrost częstości otyłości.
Jedna z hipotez mówi, że ultraprzetworzone jedzenie zmienia działanie układu nagrody, czyli obszarów mózgu, które włączają się przy przyjemności i popychają do jej szukania. Zespół DiFeliceantonio za pomocą rezonansu magnetycznego bada, czy dieta bogata w takie produkty sprawia, że ludzie jedzą, choć nie są głodni.
Dr Ashley Gearhardt, psycholożka kliniczna z Uniwersytetu Michigan, porównuje te produkty bardziej do papierosów niż do jabłek czy fasoli. Część obwodów w mózgu, które pobudza głód narkotyku, uruchamia się także przy ochocie na takie jedzenie. Czy ultraprzetworzona żywność uzależnia, nie jest jeszcze przesądzone, ale według Gearhardt może prowadzić do kompulsywnych nawyków, gdy trudno jest ograniczyć coś, choć się tego chce. Badaczka zauważa też, że ludzie, którzy zaczynają jeść zdrowiej, często spodziewają się od razu lepszego samopoczucia, a na początku czują raczej rozdrażnienie, pobudzenie i silne zachcianki. Kto wie, że tak bywa, łatwiej przetrwa pierwsze dni zmiany.
Specjaliści z NIH nie namawiają do wyrzucenia z szafki wszystkiego, co ma opakowanie. Proponują kilka prostych kroków, które da się wdrożyć także przy studenckim budżecie:
Ultraprzetworzone jedzenie kusi ceną i wygodą, ale w kontrolowanym badaniu NIH skłaniało ludzi do zjadania więcej, niż potrzebowali. Nie trzeba od razu zmieniać całej diety: wystarczy częściej sięgać po proste produkty, trzymać zdrowe przekąski pod ręką i nie zrażać się, jeśli pierwsze dni bez chipsów i słodkich napojów okażą się trudniejsze, niż się wydawało.
Źródło: NIH News in Health
5 pytań · minuta
