Sesja, nocne seriale, praca na zmiany i poranne zajęcia – studencki tryb życia rzadko sprzyja wysypianiu się. Tymczasem sen to nie luksus, tylko jeden z filarów zdrowia i dobrego samopoczucia. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) przypominają, ile snu potrzebuje dorosły, po czym poznać, że noc była słabej jakości, i jakie proste nawyki pomagają spać lepiej – a na końcu możesz sprawdzić, czy twoje wieczory naprawdę sprzyjają dobremu snu.
Zapotrzebowanie na sen nie jest stałe – zmienia się z wiekiem. Według zaleceń CDC (w wersji zaktualizowanej w maju 2024 r.) noworodek potrzebuje od 14 do 17 godzin snu na dobę, a dziecko w wieku szkolnym (6–12 lat) od 9 do 12 godzin. Nastolatki w wieku 13–17 lat powinny spać 8–10 godzin.
Dla większości studentów najważniejsza jest jednak kolejna granica. Osoby dorosłe w wieku od 18 do 60 lat potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę. Później widełki się zawężają: w wieku 61–64 lat zalecenie wynosi 7–9 godzin, a po 65. roku życia 7–8 godzin. Świeżo upieczony pełnoletni pierwszoroczniak przechodzi więc z „nastoletniej” normy 8–10 godzin do minimum siedmiu.
Liczba przespanych godzin to tylko połowa sprawy. CDC podkreśla, że równie ważna jest jakość snu – dobry sen to taki, który jest nieprzerwany i daje poczucie regeneracji. Można leżeć w łóżku długo i wstać zmęczonym, jeśli noc była poszatkowana.
Sygnały, że z jakością snu coś jest nie tak, to m.in.:
Lista korzyści, które CDC wiąże z wystarczającą ilością snu, jest długa. Wyspani ludzie rzadziej chorują, łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała, lepiej radzą sobie ze stresem i mają lepszy nastrój. Sen sprzyja też pracy serca i przemianie materii, a w dłuższej perspektywie wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, nadciśnienia i udaru.
Dla studenta szczególnie ważne są dwa punkty z tej listy. Pierwszy to uwaga i pamięć – dobry sen pomaga je poprawić, co trudno przecenić w czasie sesji. Drugi to bezpieczeństwo na drodze: wystarczająca ilość snu obniża ryzyko wypadków samochodowych oraz związanych z nimi obrażeń i zgonów. Nocny powrót autem po całym dniu zajęć i pracy to sytuacja, w której zmęczenie bywa groźniejsze, niż się wydaje.
Pierwsza wskazówka CDC brzmi banalnie, ale w studenckim kalendarzu bywa najtrudniejsza: kłaść się i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Plan zajęć, który w poniedziałek każe być na uczelni z samego rana, a w środę dopiero w południe, kusi, żeby co dzień spać inaczej. Do tego dochodzą weekendowe wyjścia i odsypianie do południa.
Właśnie stałe pory CDC wymienia na pierwszym miejscu wśród nawyków sprzyjających dobremu snu. W praktyce pomaga ustalenie jednej godziny pobudki – także w dni, gdy pierwsze zajęcia zaczynają się później, i w weekend.
Druga grupa porad dotyczy otoczenia. Sypialnia powinna być cicha, sprzyjać relaksowi i mieć chłodną temperaturę. W akademiku czy we wspólnym mieszkaniu z tą ciszą bywa różnie, dlatego warto dogadać się ze współlokatorami co do wieczornych zasad.
CDC radzi też, by wyłączać urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem. To oznacza koniec przewijania mediów społecznościowych, odcinków serialu w trybie „jeszcze tylko jeden” i zerkania na czat grupy roku tuż przed zgaszeniem światła. Pół godziny bez ekranu można wypełnić książką, prysznicem albo spokojnym przygotowaniem rzeczy na następny dzień.
Kolejne zalecenia dotyczą tego, co ląduje w kubku i na talerzu. CDC odradza obfite posiłki i alkohol przed snem oraz kofeinę po południu i wieczorem. Kawa wypita późnym popołudniem przed wieczorną nauką może więc odbić się na nocy, podobnie jak ciężka kolacja zjedzona tuż przed położeniem się.
Z drugiej strony sen wspierają regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta. Nie chodzi o wyczynowy trening – liczy się systematyczność, którą łatwiej osiągnąć, wplatając ruch w codzienność, na przykład chodząc na zajęcia pieszo.
Niektóre problemy zdrowotne utrudniają przespanie nocy niezależnie od nawyków. CDC wymienia wśród częstych zaburzeń snu bezsenność, zespół niespokojnych nóg, narkolepsję i bezdech senny. Rozpoznać je może tylko specjalista.
Jeśli kłopoty ze snem powtarzają się regularnie, warto porozmawiać z lekarzem. Może on zlecić badania, w tym badanie snu, albo poprosić o prowadzenie dzienniczka snu. Zapisuje się w nim m.in.:
Takie notatki nie wymagają wizyty w gabinecie – mogą też pomóc samemu zauważyć, które nawyki idą w parze z gorszymi nocami.
Dorośli w wieku 18–60 lat potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę, a liczy się nie tylko długość, ale i jakość nocy. Najprostsze sposoby na lepszy sen to stałe pory, cicha i chłodna sypialnia, odłożenie ekranów co najmniej 30 minut przed snem oraz ograniczenie popołudniowej kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków wieczorem. Gdy problemy ze snem się powtarzają, warto skonsultować je z lekarzem.
Źródło: CDC (About Sleep); opracowanie własne. Artykuł nie oznacza poparcia ze strony CDC ani rządu USA.
5 pytań · minuta
poleca:
